有位老母亲问我说：这些可都是碳水啊，碳水不就是糖吗，能多吃吗？
也不怪这位老母亲这么想，因为近年来，碳水「名声」确实不怎么好。要减肥的朋友一听到「碳水化合物」这五个字，大脑立马就要响起一级警报。
而且肥胖并不只是成年人的问题，如今婴幼儿肥胖已经是个很普遍的趋势了。《中国儿童肥胖报告》指出，如果不采取有效的干预措施，至年，0~7岁儿童肥胖率将达到6.0%，肥胖儿童数将增至万人。不少家长也发现，自家宝宝的体重都处在了生长曲线的上限。
与其长大后超重再痛苦减肥，不如在娃年纪还小的时候，先把发胖的「罪魁祸首」——碳水给控制了。
更可怕的是，还有传言说——碳水吃多了，还会影响宝宝的智商？！
所以，我们是不是要减少给宝宝吃碳水的量？
今天，我们就来聊聊碳水该怎么吃才健康呢？
1
控糖，不是让娃控碳水
要想健康摄入碳水，首先我们得弄明白，什么是碳水。
说到碳水化合物，大部分人第一反应可能就是米饭、馒头、面条这类主食。
对，也不全对。因为除了谷物，很多水果、蔬菜、糖和某些乳制品也富含碳水化合物。
严格来说，碳水化合物是指食物中的一种有机化合物，由碳（C）、氢（H）、氧（O）三种元素构成，由于氢元素与氧元素比例为2:1，与水相同，从而得名碳「水」。营养学上根据其能否水解和水解后的生成物，又可分为三大类：
单糖类：葡萄糖、果糖等
寡糖类：麦芽糖、蔗糖和乳糖等
多糖类：淀粉糖原、纤维素、果胶等
这么多「糖」，看起来不发胖都不合理！不是之前说过宝宝要控糖的吗？
萌医生之前强调的控糖，是不建议3岁以内的婴幼儿摄入游离糖。游离糖大多来自食品中添加的单糖和双糖，以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。
这类食品，一方面由于味道好，宝宝容易吃多而导致热量摄入过多，另一方面能被人体快速吸收，对血糖影响较大，还可能引发胰岛素大量释放，加快脂肪囤积。同时，它们往往除了碳水，没有其他丰富的营养物质，自然要少吃。
新鲜水果中存在的糖（注意是水果，不是果汁）、奶类中的乳糖（包括母乳）和薯类中的淀粉等，则是孩子不可缺少的碳水了。
也就是说，控糖控糖，只是控游离糖额外摄入，没让你把孩子正常摄入的碳水一并控了。
2
吃碳水是为了更好的活着
说回碳水导致肥胖的观点。
肥胖的真正原因是能量过剩，不管是蛋白质、脂肪还是碳水化合物，只要摄入过量，能量消耗不掉，就会变成脂肪贮存起来。
即便在提供减肥意见时，我们虽然会要求减少碳水化合物的摄入，但提及的大都是米饭、面包等精制碳水。
而且，虽说人体确实可以糖异生，将乳酸、丙氨酸、谷氨酰胺或甘油等非糖物质转变成葡萄糖或糖原，但这不代表我们不需要通过食物摄入碳水。就好像做副业也能赚钱，不代表你就可以辞掉你的主业。
△糖异生过程
糖异生这个人体救急武器一旦副业变主业了，转化过程中会产生氮、酮体等有*「废料」，加上转化原料比碳水有用多了，非常不划算。
据调查，我国有将近四成人主食摄入不足。长期减少碳水摄入或干脆不吃主食，不仅减重效果不好，还影响身体健康。
《欧洲心脏杂志》曾进行过一项涉及约2.5万人的大规模研究，发现碳水化合物摄入量最低的人群，患心血管疾病、中风的风险和整体死亡率最高，尽管这些疾病通常与体重过重联系在一起。
研究人员认为，低碳水摄入者往往会吃进更多动物制品和更少的蔬菜和水果，来增加脂肪和蛋白质的摄入，这意味着与心脏病有关的饱和脂肪摄入量增加。
因此，科学家建议，即便需要减少碳水化合物来减肥，时间不宜维持过长。
另一项持续25年，涉及1.5万人的研究发现，碳水化合物摄入量与预期寿命呈现U型曲线关系。碳水化合物提供的能量占比小于40%的和高于70%的饮食模式都与死亡风险增加有关。
过高可以理解，胖了，「三高」了，各种问题自然来了。过低则是因为碳水在体内释放能量较快，是大脑、神经系统、心脏和肌肉等活动的主要「燃料」，对构成机体组织、维持人体正常功能都有重大意义。没有了「燃料」，人体自然无法正常运转。
「活着是为了吃饭，吃饭是为了活着。」这句话，真的没有骗人。
3
吃好碳水才能减肥
碳水对人体的意义，也不仅仅是「活着」。
比如碳水化合物中的低聚糖，不仅很少转化为脂肪，还能被肠到中的细菌发酵利用，调整人体微环境。虽说是糖，它却不和龋齿菌「同流合污」，不凝结菌体，不被龋齿菌形成基质，对担心龋齿问题的宝宝来说，是个不错的选择。
又比如，减肥人士推崇的膳食纤维，原本也属于碳水化合物的一种，只不过它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，为了区别于碳水化合物，取名为膳食纤维，单独成为了一种营养素。
膳食纤维对改善血糖，减少脂肪堆积，缓解便秘，减少脂肪和胆固醇的吸收等都有益处。光可增加饱腹感、延缓消化速度这点，就堪称是碳水界中的「良心」。
运动学家还发现，在运动过程中提高碳水化合物的摄入量，训练压力和肌肉受伤风险就会大大减小，并且还会减轻运动后的肌肉酸痛程度。他们为马拉松跑者和自行车骑者都提供了不同热量的碳水，结果证明，每小时摄入克碳水的运动员所承受的负荷和肌肉损伤明显更低。
真正要减肥的，听萌医生一句劝：「吃饱了，才有力气减肥。」
4
碳水化合物应该怎么吃
萌医生说了这么多，其实只是想告诉大家，包括碳水化合物在内，各类食物没有绝对的「好」与「坏」之分，完全取决于我们怎么吃。
好了，又回到最初的起点——碳水怎么吃？
01
适量，适量，再适量
世界卫生组织和《中国居民膳食指南》都建议过，正常人合理膳食的碳水化合物提供能量比例应达到55%~65%，具体来说，就是成年人每天应摄入~克碳水，包括富含淀粉的谷物、薯类、杂豆。
针对宝宝，《中国居民膳食指南》给出的建议更为细致。7~24月龄的孩子，继续母乳喂养，逐步过渡到谷类为主食，其中13~24月龄时，每日可摄入谷类50~克。
△7~24月龄婴幼儿喂养指南来源：中国营养学会
等孩子长到2~3岁，每日摄入谷类可增加至75~克，同时食用适量薯类。再大一点，到了4~5岁时，每日可摄入谷类~克。
△学龄前儿童喂养指南来源：中国营养学会
02
尽量选择「好」的主食
全谷物、豆类，以及富含膳食纤维的淀粉类蔬菜，都属于优质的碳水化合物，它们一方面不会让人食用后血糖迅速上升，另一方面可以提供人体活动必需的能量，是经济高效的能量来源。
和大米、馒头等精制细粮相比，燕麦、小米、糙米这类谷类粗粮加工简单，保留了麸皮、胚芽、胚乳部分。这就意味着麸皮中丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质，胚芽中丰富的不饱和脂肪酸、抗氧化物等都得到了保留。
而富含纤维素的玉米、南瓜、红薯等的淀粉类蔬菜，则可以直接代替部分主食，不仅有助于增强饱腹感，可防止我们吃太多，还能摄取钾元素、维生素C和抗氧化物质等营养元素。
不过对于肠胃功能尚不完善的宝宝来说，一下吃太多粗粮，还是挺容易消化不良的。在辅食里咱们还是循序渐进、少量添加，注意观察宝宝吃了有什么过敏或其他不适。
03
搭配多元且合理
孩子的饮食习惯多变，并且难以预测，今天吃得多，明天吃得少，想要精确搭配控制碳水的家长可能会失望。
没关系，这就是这个年龄段孩子的饮食特点罢了。再说碳水化合物只是一类营养，它来自于许多种类的食物。如果孩子水果和牛奶摄入量比较大，谷物就可以相对来说少一点。
家长只需长期坚持提供给孩子丰富的、健康的食物选择，做到一日三餐，定时定量、饮食规律，事实证明，很多孩子都会达到营养平衡。
如有侵权，联系删除