新的一年快到了，鸟哥下定决心要减肥。别问为什么，问就先请鸟哥吃饭。
为了对得这个新年到来之际立下的flag，鸟哥花了很多工夫，研究了一下市面上有哪些减肥理论。经过系统查询各类文献，鸟哥终于发现了减肥的终极理论，可以称为减肥第一性原理。
这个减肥第一性原理可不一般，可以说综合了市面上所有减肥理论，可谓是终极减肥原理。
01
减肥第一性原理概述
鸟哥先放出这个终极减肥理论：能量守恒原理。
人体摄入能量大于消耗能量，能量就在体内堆积，形成脂肪。人体摄入能量小于消耗能量，体内脂肪就转化为能量输出，身体存储的脂肪就减少，达到减肥效果。
就这？原理很好懂，一听就明白，好像也没啥，这也能吹得神乎其神？别急，就像欧氏几何一样，几个初始公理很简单，但组合起来形成推论就复杂了。对这个终极减肥理论的诠释才是关键。
我们上小学时候都学过这样一道数学题：有一个大水池，上面几个龙头在注水，底下几个龙头在放水，问水池什么能够注满或者排空。
终极减肥理论也符合这个模型：人体就是水池，有3个水龙头在往水池（人体）中注入能量，有5个水龙头在往外排水（释放能量），水池里的水有一个合理水位，不能太高也不能太低，高了就是肥胖，容易引起疾病，低了你也动不了了。
注入能量的3个龙头分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪。
消耗能量的5个龙头分别是：基础代谢、消化吸收食物时候消耗的能量、为维持体温而消耗的能量、睡眠、运动。
健康的人体，就是水位合理。不健康的人体，就是水位过高（肥胖或疾病）或者过低（营养不良或者疾病）。
减肥当然就是水位高了，人体脂肪过多了，要把水位降下来，让排水速度大于注水速度，到了一定水位再保持住合理水位。
02
什么是合理水位
我们用电热烧水壶烧水时候，加入的水是需要在一个合理范围区间。烧水壶内侧一般都有两条刻度线，上面一条是高位，水位不能超过这个高位。下面一条是低位，水位不能低于这个低位。
人体也是同样道理，脂肪含量过高或者过低都不行，而是应该维持在一个合理区间。
我们通常用BMI指标来表示体重的合理性。
BMI是BodyMassIndex的缩写，意为身体质量指数。
BMI计算公式为：体重（千克）/身高平方（米）。
例如：身高1.6m，体重50kg，则体重指数（BMI）=50/（1.6*1.6）=19.53
参考上述标准，我们一般认为：男性BMI在18.5-23，女性18.5-24，是正常的。低于或者高于这个数值，就是有问题的。
对于减肥人士来说，我们主要讨论超过上限数值的情况。
03
通过增加能量消耗减肥的可行性
减肥，我们可不可以通过增加能量消耗来实现？我们来分析一下。
前面说过，消耗能量的5个龙头分别是：基础代谢、消化吸收食物时候消耗的能量、为维持体温而消耗的能量、睡眠、运动，我们一个一个来看。
1、基础代谢。
基础代谢是人体维持起码生命活动所需的能量。具体地说,是人体处在清醒、安静状态,不受肌肉收缩、神经活动以及食物和环境温度等影响而释放的,仅够维持心跳、呼吸和一些基本生命活动所需消耗的最低能量。年龄、性别、身高、体重、体表面积、种族等都是影响基础代谢的因素。
这些因素大部分都是固定的，我们无法改变，只有体重和体表面积我们可以影响。
体重和体表面积和基础代谢率正相关，通俗的说，人越重，基础代谢率越高，而这和我们减肥的目的正好南辕北辙，我们显然不可能为了增加基础代谢率而增肥。
那么还有一种办法，就是增加肌肉比重。通俗的说，就是去健身房练肌肉。肌肉多，基础代谢率就会稍微大一些。科学研究表面，增加肌肉对提升基础代谢有一定作用，但并不是特别大。
研究者发表在《美国人类生物学杂志》上的一篇文章，精确计算出了1公斤肌肉和脂肪燃烧的热量，分别为13和4.5卡，也就是1斤肌肉燃烧6.5卡，1斤脂肪燃烧2.25卡。
各位老哥，你们在健身房挥汗如雨，大概练3个月才会多练出1公斤肌肉，然后只比1公斤肥肉帮助你每天多消耗13-4.5=8.5卡热量。也就是一口饭，一口汤，或者一口蔬菜水果的热量，多吃一口，3个月肌肉白练。
可以说，练肌肉对基础代谢率有帮助，但没有大多数人以为的那么大。
而常见的食物，以克为单位，热量是多少呢？我贴出来大家可以看一下。
1）、肉类
2）、蛋类
3）、奶类
4）、水产类
5）、水果和果干类
6）、蔬菜类
7）、五谷类
8）、油脂类
9）、酒水饮料
10）、菌藻类
结论：基础代谢非常难以改变。
2、人体为了消化吸收食物而消耗的能量。
消化食物是需要能量的。吃的越多，人体调动、参与、消耗的，消化吸收食物的能量越多，但是我们不可能为了提高这种能量而故意多吃，这也是南辕北辙。所以此路不通，不予讨论。
3、人体为了维持体温而消耗的能量。
这里特指自然状况下体温，不包括运动。
我们可以通过调节体温减肥吗？一般说来，也不行。人体有自动调节机制，保持体温恒定。冷了身体会加热升温，热了会排汗降温，这些都会消耗能量。但我们很难利用。
1）、有人说，我让身体冷一点，比如冬天少穿一点，是不是就可以让身体释放更多热量，增加消耗？事实上很难。人的机体对于环境的变化，有自然而然的应激反应。这个反应的程序是固化在DNA和植物神经系统/内分泌系统里的。它们调节的目标是最大限度的生存，而不会考虑大脑的种种愿望。冬天穿的少，机体会迅速地发现：“这个冬天特别冷，应该增加一点皮下脂肪的厚度以抗冻。”
其次，穿得少挨冻的结果很可能是饿得更快，每次吃饭的时候吃得更多。所以要瘦的话单有“寒”是不行的，要“饥寒交迫”才行。
第三，可能一点点的“饥寒交迫”都未必管用。它可能会启动在无数代的进化中固化在DNA中的反饥荒机制：“又是一个缺少食物的寒冬啊！少折腾，多攒点能量吧！”。它可以偷偷的把你的基础代谢调降一点来每天攒一点能量，做成皮下脂肪。更悲催的是，万一中间有一顿吃的比较多，很可能被机体视为增加储备的天赐良机，把能量全部转化成脂肪储藏起来。请自行脑补机体发现“凛冬将至，荒年又多屯了一仓粮”时志得意满的表情。
客观证据是冬天越冷的地区，原住民族的皮下脂肪越多。
2）、有人说，我让身体出汗，是不是可以减肥？
出汗有两种，主动出汗和被动出汗。
先说被动出汗，比如蒸桑拿，抱火炉。这时候出汗只是为了降温，为了调节温度，而不是消耗脂肪。体重轻了是因为身体脱水，只要一喝水，马上就恢复到原来体重。而且这种方式非常不健康，容易造成身体电解质紊乱，导致脱水，低钠血症，低钾血症，低血压等问题，严重者甚至出现休克，非常危险。
主动出汗，也就是运动，这就不属于此处自然体温调节了。关于运动，后面还会提及，此处不再赘述。
所以，想通过故意让身体处于冷热状态，也很难减肥。
4、睡眠
研究发现睡眠不足确实会引起人体代谢提高。
熬夜易引起暴食。熬夜会增加食欲，让人吃得更多。这就是为啥夜猫子爱烧烤、龙虾、啤酒的原因。
熬夜影响脂肪分解。人体是在夜晚胰岛素浓度最低的时候分解脂肪。如果熬夜，会破坏脂肪分解，更容易造成脂肪堆积。
熬夜造成内分泌紊乱。熬夜会引起机体的新陈代谢失调，免疫因子的生成减少。使人体长期处于疲劳、精神不振，易感冒、易过敏的状态。
熬夜伤肝。睡眠的时间是肝脏的修复时间。如果睡眠不足，就会导致肝脏的修复受影响，损伤肝细胞。而肝脏又是人体的解毒、合成、代谢、生物转化中心，当肝脏受损，势必会影响到全身健康。
熬夜伤心。睡眠不足会导致血压的升高，心脏负担也会加重。因此，如果本身心脏就不是特别好的人群更应当注意充足的睡眠，防止熬夜诱发的猝死。
熬夜会损伤皮肤。熬夜使得皮肤暗沉、无光泽，导致黑色素的沉积，出现黄褐斑、痣、暗疮、粉刺。还会导致皮肤的弹性会变差，人的衰老加快，影响到人的外貌，甚至会影响到心理健康。
结论：通过减少睡眠减肥不可取。
5、运动
运动确实能够减肥。而且是5个排水龙头里唯一可以调节的。
1）、运动时间
科学研究表明，有氧运动前15分钟，主要消耗的以糖类为主，机体通过三羧酸循环使体内的糖分转化为二氧化碳和水，以避免体内摄取的过多的糖分转化为脂肪储存于细胞中，减少脂肪来源。
而在运动20—30分钟时，有氧运动便开始以燃烧脂肪为主，主要是在脂肪酶的作用下分解为甘油和脂肪酸，甘油继续在甘油磷酸激酶的作用下分解为3-磷酸甘油，经过磷酸甘油脱氢酶的催化之后彻底氧化，在肌肉工作过程中，它摄取体内游离脂肪酸，使脂肪细胞中的游离脂肪酸减少从而缩小脂肪细胞的体积。
2）、运动强度
运动员在进行训练时要用运动负荷的大小严格控制运动强度。
普通人在进行运动时更应该根据年龄、性别、身体状况等严格控制自己的运动强度，运动强度一般用心率，最大摄氧量等表达。
最大摄氧量在现实生活中不宜测量，通常用最大心率表示，有学者提出，在肥胖者中，如果肥胖者的体能较好，建议采用70%-85%最大心率，如果肥胖者体能一般的话建议采用60%-75%最大心率，如果肥胖者体能稍差则建议采用50%-70%最大心率。
最大心率的计算方式（适用于一般人）（-年龄）*0.8。
3）、建议运动方式：高强度间歇性运动减肥
有研究表示，只有当运动的强度达某种阈值之后，过量氧耗才会发生，低强度的运动是达不到这种阈值的，而高强度和中强度可以达到这种阈值。
高强度的运动以后，过量氧耗的过程可以燃烧掉Kcal的热量，但是中强度有氧运动后只能消耗12-25Kcal的热量。
近年来研究证明[参考资料3-7]，高强度间歇训练（highintensityintervaltraining,HIIT）效果更好。腹部内脏脂肪细胞有更多脂解激素受体，对脂解激素更敏感[参考资料9]，可能是高强度运动比中低强度运动能够减少更多内脏脂肪的原因。
04
通过减少能量摄入减肥的可能性
在自然界，只有三种物质能够被人体吸收作为能量，它们分别是：碳水化合物、蛋白质和脂肪。
我们一个一个来看能否减少这三种物质摄入实现减肥。
1、碳水化合物
碳水化合物是我们日常主要能量来源，也是大脑唯一能量来源。
碳水化合物能够轻易被人体吸收，当它在人体内过剩时候能够轻易转化为脂肪。
大多数中国人日常饮食都少不了主食，例如馒头，面条，包子，饺子这一类，因此碳水化合物摄入可能是超标的。
除了上述主食，也有其他的蔬菜含有碳水化合物比较多，比如土豆，马铃薯，山药，香蕉等。
如果决定减肥，即使其他所有努力都不做，至少第一步先减少碳水化合物摄入量，从每顿饭少吃或者不吃米饭和面条开始。
2、脂肪
脂肪是人体能量来源第二大物质。
脂肪热量高。脂肪中热量的含量是同样质量糖和蛋白质的2倍以上，因此一定要减少脂肪摄入。
脂肪除了热量高，还有一个很讨厌的特点，人体吸收率高。据研究脂肪中超过90%的热量能够被人体吸收，非常可怕。
想减肥，一定要减少脂肪摄入。能少吃就少吃，别心存侥幸。
3、蛋白质
总体来说，蛋白质是好东西。为人体提供能量，且不容易转化为脂肪存储。
所以想减肥，在减少碳水化合物和脂肪摄入的同时，要增加蛋白质摄入，这样才能为运动和日常活动提供充沛能量。
蛋白质的补充标准：每公斤体重每天需要补充1-1.5克蛋白质。
05
总结
所以，综上所述，为了减肥，我们需要：
减少碳水化合物和脂肪摄入，增加蛋白质摄入。
增加运动，加大能量消耗。其他意图通过调节基础代谢、消化吸收食物时候消耗的能量、为维持体温而消耗的能量、减少睡眠等方式来减肥的，都是不靠谱的。
未完待续
参考资料：
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3、NgM,FlemingT,RobinsonM,etal.Global,regional,andnationalprevalenceofoverweightandobesityinchildrenandadultsduring-:asystematicanalysisfortheGlobalBurdenofDiseaseStudy.Lancet,,():-.
4、MaillardF,PereiraB,BoisseauN.Effectofhigh-intensityintervaltrainingontotal,abdominalandvisceralfatmass:ameta-analysis.SportsMed,,48(2):-.
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