如果你是世界上10%到15%的肠易激综合征（IBS）患者之一，你可能会认为你注定要腹痛、腹泻、便秘或两者交替发作。但越来越多的证据表明，限制可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇的摄入量——通常简称为FODMAP——可以让你的肠胃平静下来。
FODMAP是缩略词：
F：Fermentable发酵O：Oligosaccharides低聚糖（果聚糖、半乳聚糖）D：Disaccharides二糖（牛奶乳糖，即乳制品）M：Monosaccharides单糖（果糖）P：Polyols多元醇（山梨醇、甘露醇、木糖醇、麦芽糖醇等）FODMAP是在许多食物中发现的短链碳水化合物，它们要么吸收太慢，要么根本不在小肠内消化。当这些碳水化合物到达大肠时，它们开始发酵。对于肠子比较敏感的人来说，这会产生气体，使肠子扩张，引起胀气和疼痛。
采用低FODMAP饮食，限制高FODMAP食物，然后逐渐将不同高FODMAP类别的食物重新引入饮食中，以确定哪些食物会引发症状——有了这些知识，肠易激综合征患者就知道为了保持无症状，应该避免吃什么食物。
什么是低FODMAP食物
肠易激综合征一直是一种病态。
与乳糜泻或炎症性肠病不同，目前还没有明确的诊断试验。大多数有症状的人，被告知要多吃纤维、少吃纤维，或者只吃能给他们提供气体的食物。然而，鉴别这些食物也同样困难。
但是，在20世纪90年代，澳大利亚的一位营养师注意到，她的肠易激综合征患者，通过避免食用含有高浓度果糖（单糖）和果聚糖（低聚糖）的食物——如蜂蜜、小麦面包、面食、洋葱和某些水果，来缓解症状。她称这种饮食为“果糖吸收不良饮食”。
当时，食品没有像现在这样贴上标签，所以很难轻易确定哪些食物含有更高水平的可发酵糖。但研究和技术发展迅速，在21世纪初，相关研究小组开始进一步研究这些可发酵碳水化合物。他们发现其他短链碳水化合物对一些人也有问题。年，研究人员将这组碳水化合物命名为FODMAP，即“可发酵低聚糖、双糖、单糖和多元醇”。
研究人员随后测量了各种各样的食品中的FODMAP含量，包括水果和蔬菜、面包和谷物、乳制品、加工食品和饮料。每种产品都被列为“高FODMAP”食品或“低FODMAP”食品。后者在IBS患者身上进行了测试，结果令人印象深刻——研究显示，75%的尝试低FODMAP食品的人，可以缓解IBS症状。
自年第一篇FODMAP论文发表以来，饮食结构在逐步扩大。现在，不再把食物分为“高”或“低”FODMAP类别，而是有了“中等”类别。另外，还有更多关于特定食物的食用量的信息。
这道熏三文鱼烩饭，是一道快速、健康的低FODMAP菜肴四个FODMAP组
如前所述，FODMAP存在于多种食物中。让我们仔细看看四组可发酵碳水化合物：
低聚糖包括果糖（一种由果糖分子链组成的碳水化合物）和低聚半乳糖（GOS），它们存在于小麦、黑麦、豆类、杏子和白桃等水果以及洋葱科蔬菜中。双糖存在于乳糖产品中，如牛奶、酪乳、冰淇淋和软奶酪。单糖存在于高果糖食品中，如无花果和樱桃等水果、芦笋等蔬菜和蜂蜜等甜味剂。多元醇存在于某些水果中，包括苹果和樱桃、菜花等蔬菜和一些低热量甜味剂，如无糖口香糖中的。
低FODMAP食物的例子
蔬菜和豆类：豆芽、花椰菜、胡萝卜、芹菜、绿豆、扁豆（少量）和生菜水果：草莓、哈密瓜、葡萄、蜜露、猕猴桃、橙子和柠檬肉类和家禽：牛肉、鸡肉、羊肉、猪肉、火鸡，一些熟食和加工肉海鲜：金枪鱼罐头、鲜鱼、螃蟹、龙虾、贻贝、牡蛎和虾谷类食品、谷物和坚果：无小麦面包、无麸质面包、玉米面包、核桃、花生、爆米花、普通薯片、玉米片饮料：咖啡（普通或不含咖啡因，黑色或无乳糖牛奶）、茶、伏特加或杜松子酒，以及葡萄酒或啤酒（限一杯）
高FODMAP食物的例子
蔬菜和豆类：大蒜、洋葱、洋蓟、芦笋、黑眼豌豆和花椰菜水果：苹果、鳄梨、芒果、西瓜和桃子谷类食品、谷物和坚果：曲奇、面包屑、蛋糕、意大利面、麸皮谷类、大麦、黑麦面包和杂粮面包饮料：椰子水、一些运动饮料、朗姆酒、某些草药茶和一些果汁
为什么低FODMAP饮食不适合所有人
相关研究人员表示，低FODMAP饮食并不是典型的饮食习惯。
低FODMAP饮食的目标不是减肥。事实上，在某些情况下，那些节食的患者由于疼痛症状而减掉的体重，反而会增加一些。
低FODMAP饮食法的目的，是为了更好地为越来越多的肠易激综合征（IBS）和其他胃肠道（GI）疾病患者提供服务——如果排除了所有潜在的刺激，也可能消除肠易激综合征的症状。
藜麦和烤蔬菜，加上脱脂酸牛奶调味料，属于低FODMAP饮食低FODMAP饮食有三个步骤：
消除：这包括去除高FODMAP食物，并用低FODMAP替代品替换它们。这个阶段通常持续两到六个星期，在这期间大多数人开始感觉好些。再引入：从每一组高FODMAP组中逐渐重新引入食物，以确定哪些会引发症状，哪些不会。例如，如果你对果聚糖感觉很好，但对乳糖感觉不满意；那么，你可以继续吃果聚糖组的食物，但不要吃乳糖组的食物。整合：一旦确定了触发因素和耐受性，就可以根据个人需求定制饮食。这有利于更多的食物选择，因此，有助于提高依从性。
每个人都有不同的诱因和耐受性，这意味着没有正式的IBS诊断或没有营养师的指导，人们不应该吃低FODMAP饮食。特别是在重新引入的过程中，获得专业指导尤其重要——因为重新引入高FODMAP食物，可能会让你陷入混乱之中。